Тревога разрушает сон: как заснуть быстрее

От ароматерапии до ведения журнала – американский нейробиолог предлагает свои экспертные советы.                                                                                 

 

Если за последние пару недель вы внезапно обнаружили, что спите хуже, чем когда-либо, то успокойтесь, вы не одиноки. Сочетание хронического стресса, который мы все в настоящее время переживаем, с сидячим образом жизни за экранами ноутбуков, – могут повлиять на качество нашего сна и создать серьезные проблемы.

«Сильное нарушение нашего распорядка дня и очевидный фактор стресса вредны для нашего сна!» – говорит доктор Тара Сварт, нейробиолог и бывший психиатр. Она советует проявить творческий подход к домашнему физическому утомлению с помощью таких вещей, как онлайн-занятия. Также помогает трезвое осознание того, что мы все сейчас проходим через этапы многих жизненных перемен», – говорит она. «И ведение журнала с указанием в нем наших чувств, таких как шок, гнев, отрицание, депрессия, попытки найти смысл жизни перед сном, – это позитивная стратегия».

 

Сварт также является большим сторонником ароматерапии и в качестве представителя Aromatherapy Associates призывает нас использовать преимущества связи нашего мозга и тела, чтобы приучить мозг ассоциировать определенные запахи с расслаблением и засыпанием. В статье она подробнее рассказывает об этой связи и дает советы и рекомендации, как лучше выспаться.

Отрегулируйте график сна 

Просыпайтесь в определенное время каждый день и не позже того, которое вы указали себе в своей установке. Также рекомендуется ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и следить за тем, чтобы вы спали по 7-9 часов.

 

Правильный «отбой» 

Также полезно поддерживать в спальне темноту, тишину и прохладу (не выше 18 градусов) и покупать постельные принадлежности с натуральными дышащими волокнами для регулирования температуры тела.

Также рекомендуется йога-нидра или упражнения для сна, принятие ванны или душа перед сном, чтобы опять-таки отрегулировать температуру тела.

Медитация и благодарность

Тем людям, которые понимают, что они слишком тревожатся перед тем, как заснуть, рекомендуется медитация, а также перебирать положительные утверждения в голове, которые непосредственно устраняют причину беспокойства. Составляйте в журнале списки благодарности – это будет отличным инструментом для уменьшения беспокойств. Принятие ванны и самомассаж высвобождает связывающий гормон окситоцин, который помогает нам чувствовать тепло, безопасность и доверие тела.

 

Ароматерия

Аромакология – это комбинация ароматерапии и психологии, которая фокусируется на влиянии аромата на наш мозг и тело. Исследования показали, что связь мозга и тела означает, что если запах оказывает на вас психологическое воздействие, например, отвращение или расслабление, тогда реакция будет как физической, так и эмоциональной. 

Чувствительность к запахам сопровождается изменениями в нервной системе и выработке нашими железами гормонов, таких как кортизол, в качестве реакции на стресс или мелатонин для сна. Это означает, что вы можете создавать нейронные связи (или тренировать свой мозг) между сном и определенным запахом, используемым в одно и то же время каждую ночь. 

Привязка определенного запаха к ощущению засыпания создает нейронный путь, который добавляет ваше обоняние к ночному ритуалу. Затем этот запах становится еще одним условием, которое наш мозг начинает ассоциировать со сном, наряду с темнотой и тишиной. Далее вы можете использовать тот же запах, чтобы сопровождать постепенное расслабление тела, чтобы снова заснуть после дневного перерыва. 

Лучший способ впитать выбранный запах – это вдыхание и нанесение его на тело. Средства для душа и спреи для подушек содержат идеальное количество ароматических нот. 

 

Что не стоит делать

Что касается того, чего следует избегать, доктор Сварт говорит, что следует держаться подальше от всех цифровых устройств в течение часа перед сном. Ограничьте употребление кофеина как по количеству, так и по времени его употребления. «Я не рекомендую отказываться от кофеина после 10 часов утра, поскольку четверть от этого количества часов все еще циркулирует в вашем мозгу к 22:00», – говорит она. Заканчивайте ужин за полтора часа до сна и избегайте алкоголя и сахара, особенно если вы чувствуете беспокойство.