Думаете о том, чтобы стать веганом? Сначала прочитайте это

Веганское движение перешагнуло статус шумихи и теперь является все более популярным вариантом питания. Рассматриваете ли вы возможность перехода на веганскую диету? В статье собрали важную и подробную информацию по этому вопросу.

 


 

 

Веганство набирает серьезные обороты. За последние 10 лет количество веганов увеличилось в четыре раза, а мировой рынок веганских продуктов питания к 2026 году достигнет $24,3 миллиарда. Олимпийские медалисты, такие как теннисистка Венера Уильямс, и такие звезды, как Ариана Гранде, Билли Айлиш, Дженнифер Лопес, Натали Портман и Джессика Честейн, показали, что растительный образ жизни может положительно повлиять на ваше здоровье, работоспособность и благополучие.

Однако веганство требует отказа от значительных групп продуктов питания, поэтому необходимо приложить усилия, чтобы в вашем рационе были все необходимые питательные вещества. Поэтому, независимо от того, чем вы руководствуетесь – заботой о животных, влиянием на окружающую среду или личными целями, – прежде чем перейти на веганство, вам необходимо знать некоторые важные моменты.

 

Как начать

Если у вас в прошлом были проблемы со здоровьем или вы склонны к анемии или проблемам с пищеварением, ограничения веганской диеты могут усугубить ситуацию, поэтому обратитесь к специалисту, который поможет вам пройти этот переход. Также стоит поддержать свою пищеварительную систему пре- и пробиотиками, пить много воды, чтобы помочь ей справиться с увеличением количества пищевых волокон.

 

Планируйте и готовьтесь

Даже если вы получаете большое количество питательных веществ, имейте в виду, что не все они усвоятся. Этот парадокс объясняется наличием в растительной пище антипитательных веществ естественного происхождения. В частности, высокое содержание филатов в семенах (пшеница, бобовые, нут и так далее) снижает усвоение железа, поэтому потребности вегетарианца или вегана в железе в 1,8 раз выше, чем у мясоедов. Некоторые питательные вещества в растительной пище могут быть менее биодоступными, чем в продуктах животного происхождения, особенно магний, йод, кальций, железо и цинк, а также жирорастворимые витамины А и Е. Это означает, что их поглощение и усвоение может быть ниже, поэтому вам может понадобиться добавка или немного больше усилий, чтобы получить их только через диету. Бобовые, зерновые и злаки – такие как богатые белком киноа и гречка – следует правильно замачивать и тщательно промывать, чтобы удалить вещества, которые могут ухудшить усвоение определенных питательных компонентов. Ферментация и проращивание также могут помочь, но не у всех есть на это время или возможности.

 

Остерегайтесь скрытых опасностей

Веганская диета все еще может состоять из обработанных продуктов, белых углеводов и рафинированного сахара, например, печенья. Как и в любой диете, в, казалось бы, здоровых продуктах есть скрытые подводные камни. Консервированные бобовые могут содержать треть рекомендуемой дневной нормы соли для взрослых (отваривайте их в чистой воде в течение 3-5 минут, чтобы снизить уровень соли на 40%), а заменители молока могут содержать большое количество сахаров. Приобретение качественных и органических продуктов растительного происхождения жизненно важно для вашего здоровья, поэтому проводите исследования и всегда проверяйте этикетки.

 

Подумайте о белке

Получить достаточное количество белка не так сложно, как многие думают, если вы едите достаточное количество бобовых, зерновых и богатых белком продуктов, таких как киноа и гречка, что требует специального планирования. Если вы постоянно находитесь «в бегах» или регулярно занимаетесь спортом, веганские протеиновые порошки могут восполнить дефицит. Растительные белки гороха и конопли – лучшие источники цельного белка, но они не всегда содержат полный спектр аминокислот, поэтому ищите протеиновые порошки, которые сочетают в себе и то, и другое. Еще один вариант – протеиновые порошки на основе сои, но имейте в виду, что соя содержит фитоэстроген, который может влиять на гормоны при употреблении в больших количествах.

 

Не стоит недооценивать влияние на волосы

Хотя веганство бывает очень полезным для здоровья, вы можете не получать достаточное количество витамина B12. Он не встречается в растительной пище в естественном виде, поэтому либо убедитесь, что продукты обогащены им, либо принимайте добавки, так как недостаток B12 – очень распространенная причина, по которой вы можете заметить разницу в густоте ваших волос. Печень может накапливать B12, поэтому вы можете не замечать разницы довольно долгое время. Веганская и вегетарианская пища становится все более обогащенной, но, хотя можно получать все необходимые витамины, это не всегда легко; вы должны быть активны, чтобы убедиться, что получаете все необходимое, поэтому проще принимать добавки. Существует восемь основных белков, которые организм не может производить, но нуждается в них каждый день, и животный белок содержит их все, а, например, тофу – только четыре. По сути, вам нужно знать, какие комбинации есть – например, овощи, белки и киноа – чтобы получить полную норму.

 

Дополните свои питательные вещества

Не существует надежных растительных источников B12, который в естественном виде содержится в мясе и субпродуктах животного происхождения (кроме меда); он необходим для создания здоровой ДНК и красных кровяных телец. Также практически невозможно достичь рекомендуемого уровня жизненно важных незаменимых жирных кислот Омега-3, содержащихся в жирной рыбе. Существует три основных вида Омега-3: EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота), которые обладают наибольшей пользой для здоровья, и ALA (альфа-линоленовая кислота) растительного происхождения. Организм должен преобразовать ALA (содержащуюся в льняном семени и чиа) в EPA и DHA. Однако при самой высокой эффективности преобразование составляет всего около 5%, поэтому лучше всего принимать добавки.

 

Но, конечно, прежде чем переходить на новую диету или включать в свой рацион те или иные добавки и витамины, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.