Что делать, когда у вас нет мотивации

Если у вас нет мотивации выполнить задание (или даже начать его выполнение), рассмотрите возможные причины, по которым вы испытываете трудности. Затем разработайте план, который поможет вам мотивировать себя, чтобы начать действовать.

Имейте в виду, что не все стратегии работают для всех или в любой ситуации. Проведите несколько поведенческих экспериментов, чтобы понять, какие стратегии лучше всего помогают вам достичь своих целей.

Возможно, вам удастся обманом заставить себя почувствовать мотивацию, изменив свое отношение. Делайте вид будто вы чувствуете мотивацию, за счет этого действия изменятся ваши эмоции.

Например, вместо того чтобы сидеть весь день на диване в пижаме и ждать, пока появится мотивация, оденьтесь и двигайтесь. Вы можете обнаружить, что действия повысят вашу мотивацию, и тогда вам будет легче их продолжать.

Поэтому спросите себя: «Что бы я делал прямо сейчас, если бы чувствовал мотивацию?». Подумайте о том, что бы вы надели, о чем бы вы думали и какие бы действия предприняли. Затем сделайте это и посмотрите, повысится ли ваш уровень мотивации.

Когда вы испытываете трудности с мотивацией, вы, скорее всего, придумаете длинный список причин, по которым вам не следует предпринимать никаких действий. Вы можете подумать: «Это будет слишком трудно» или «У меня все равно ничего не получится». Подобные мысли не дадут вам опустить руки и почувствовать себя слабым.

Когда вы думаете, что у вас ничего не получится, аргументируйте все причины, по которым вы можете добиться успеха. Или, когда вы думаете, что не сможете закончить работу, перечислите все доказательства того, что вы справитесь с заданием.

Аргументация противоположного может напомнить вам, что слишком пессимистичный исход не совсем верен. Ведь всегда есть шанс, что все сложится лучше, чем вы ожидаете.

Может показаться, что быть строгим к себе – это ключ к мотивации. Но жесткая самокритика не работает. Исследования показывают, что сострадание к себе на самом деле гораздо более мотивирует, особенно когда вы боретесь с трудностями. Сострадание к себе повышает мотивацию к восстановлению после неудачи. Например, после провала теста студенты уделяли больше времени учебе, когда говорили с собой по-доброму. Кроме того, они сообщали о большей мотивации изменить свои недостатки, когда практиковали самопринятие (ключевой компонент самосострадания).

Самосострадание может также улучшить психическое здоровье (что может повысить мотивацию). Оно уменьшает психологический дистресс, снижает симптомы тревоги и депрессии, а также уменьшает вредное воздействие стресса.

Поэтому вместо того, чтобы корить себя за ошибки, создайте более добрый внутренний диалог. Это не значит, что вам нужно повторять преувеличенно позитивные утверждения типа «Я самый лучший человек на свете». Вместо этого здоровое самосострадание уравновешивает самопринятие и самосовершенствование. Честно признавайте свои недостатки, ошибки и неудачи. Но не предавайтесь постоянной жалости.

Говорите с собой, как с надежным другом. Спросите себя: «Что бы я сказал другу, у которого такая проблема?». Скорее всего, вы будете гораздо добрее к кому-то другому, чем к себе. Поэтому начните относиться к себе как к хорошему другу.

Кроме того, тренируйте себя в полезной манере. Практикуйте самообман, который подбадривает вас и помогает восстановиться после неудач.

Когда вы боитесь делать что-то, например, качать пресс по пять подходов, у вас не будет мотивации делать это. Однако вы можете уменьшить чувство страха, доказав себе, что задача не так плоха, как вы думаете, или что у вас есть силы перенести ее лучше, чем вы предполагаете.

Правило 10-ти минут может помочь вам начать. Дайте себе разрешение бросить задачу через 10 минут. Когда вы достигнете 10-минутной отметки, спросите себя, хотите ли вы продолжать или все же бросить. Скорее всего, вы поймете, что у вас достаточно мотивации, чтобы продолжать работу.

Так что, если вам не хватает мотивации, чтобы начать работу над скучным отчетом, или вы не можете заставить себя встать с дивана, чтобы начать работу над списком дел, используйте правило 10-ти минут, чтобы мотивировать себя к действию.

Приступить к выполнению задачи – это, как правило, самое сложное. Однако, начав, гораздо легче продолжать.

Свежий воздух, смена обстановки и небольшая физическая нагрузка могут сотворить чудеса с вашей мотивацией. Прогулки на природе – в отличие от оживленных городских улиц – могут быть особенно полезны. Они снижают утомляемость мозга, так как нахождение на природе оказывает успокаивающее действие, разгружает мозг, что может помочь вам мотивировать себя на решение трудной задачи. Поэтому вместо того, чтобы идти по людной улице, отправляйтесь в парк или ботанический сад. Окружение природы может дать вам мысленный побег от реальности, необходимый для того, чтобы вернуться к проекту, чувствуя себя более мотивированным, чем раньше.

Ваши эмоции играют важную роль на уровне вашей мотивации. Если вам грустно, скучно, одиноко или тревожно, ваше желание справиться с трудной задачей или выполнить нудное задание сведено к нулю.

Повысьте свое настроение, добавив немного веселья в то, что вас не мотивирует. Вы почувствуете себя счастливее и, возможно, даже будете с нетерпением ждать выполнения задания, если оно будет регулярно сопровождаться чем-то веселым.

Вот несколько примеров:

Слушайте музыку во время пробежки.

Позвоните другу и поговорите, пока убираетесь в доме.

Зажгите ароматическую свечу, пока работаете за компьютером.

Арендуйте роскошный автомобиль, когда вы едете по делам.

Пригласите друга поехать с вами по делам.

Включите любимую передачу, пока складываете белье.

Только следите за тем, чтобы развлечение не мешало вам работать. Например, просмотр телевизора во время написания статьи может отвлечь вас и еще больше замедлить работу. Или разговор с другом во время уборки дома может настолько отвлечь вас, что вы не сможете уделить должное внимание тому, что делаете.

Трудно чувствовать себя мотивированным, когда ваш список дел перегружен. Если вам кажется, что нет никакой надежды сделать все, вы можете даже не пытаться начать.

Имейте в виду, что большинство людей недооценивают, сколько времени у них займет то или иное дело. И когда они не успевают сделать это вовремя, они могут считать себя ленивыми или неэффективными. Это может привести к обратному результату, поскольку они теряют мотивацию, а значит, им еще труднее сделать больше дел в будущем. Посмотрите на свой список дел и определите, не слишком ли он длинный. Если да, то избавьтесь от тех дел, которые не являются необходимыми, перенеся их на другой день. Определите приоритетность самых важных в списке и переместите их на первые места.

Вы можете обнаружить, что небольшие изменения в вашем списке дел или в том, как вы его рассматриваете, помогут вам увидеть свои задачи более управляемыми. В результате вы почувствуете больше мотивации для работы.

Вы будете испытывать трудности с мотивацией до тех пор, пока не позаботитесь о себе. Недостаток сна, неправильное питание и отсутствие свободного времени – вот лишь несколько вещей, которые могут сделать прохождение дня более трудным, чем когда-либо.

Составьте план заботы о себе, который позволит вам понимать разум и тело:

Регулярно занимайтесь спортом.

Высыпайтесь.

Пейте воду и питайтесь здоровой пищей.

Находите время для отдыха и развлечений.

Используйте здоровые навыки преодоления стресса.

Избегайте нездоровых привычек, таких как переедание и чрезмерное употребление алкоголя.

Вознаграждайте себя за работу

Придумайте для себя небольшое вознаграждение, которое вы можете получить за свою тяжелую работу. Вы можете обнаружить, что концентрация на вознаграждении поможет вам сохранить мотивацию для достижения своих целей. Однако следите за тем, чтобы вознаграждение не саботировало ваши усилия. Награда за усердную работу в спортзале сладким лакомством может оказаться контрпродуктивной. А контрпродуктивные вредные привычки будут снижать вашу мотивацию в долгосрочной перспективе.

Обратитесь за профессиональной помощью

Если ваша мотивация остается низкой в течение двух или более недель, обратитесь за профессиональной помощью. Вы также можете обратиться за помощью, если отсутствие мотивации влияет на вашу повседневную деятельность. Например, если вы не можете ходить на работу, ваша работоспособность страдает, или если вы не можете мотивироваться, чтобы выйти из дома, это может быть признаком чего-то более серьезного.

Проанализируйте причины отсутствия мотивации

Иногда отсутствие мотивации может быть проблемой. В других случаях это всего лишь симптом более серьезной проблемы. Например, если вы перфекционист, отсутствие мотивации может быть вызвано страхом, что вы не сможете выполнить задание безупречно. Пока вы не устраните эту потребность быть совершенным, ваша мотивация вряд ли повысится.

В других случаях отсутствие мотивации может привести к тому, что вы будете откладывать выполнение задач. И чем больше вы откладываете, тем меньше мотивации вы чувствуете. В этом случае повышение мотивации для выполнения работы может помочь вам чувствовать себя лучше и работать лучше.

Поэтому важно потратить несколько минут на то, чтобы подумать, почему у вас могут быть проблемы с мотивацией. Вот несколько распространенных причин отсутствия мотивации:

Избегание дискомфорта. Не хотите ли вы испытывать скуку при выполнении рутинной работы или пытаетесь избежать чувства разочарования, уклоняясь от трудной задачи, иногда отсутствие мотивации связано с желанием избежать неприятных ощущений.

Сомнение в себе. Когда вы думаете, что не сможете сделать что-то, или убеждены, что не сможете вынести дискомфорта, связанного с определенной задачей, вам, скорее всего, будет трудно начать.

Перенапряжение. Когда в вашей жизни происходит много событий, вы, скорее всего, чувствуете себя перегруженным. И это чувство может лишить вас мотивации.

Отсутствие приверженности цели. Согласие на выполнение задачи только потому, что вы чувствуете себя обязанным, или принятие решения под давлением сверстников может означать, что ваше сердце действительно не на месте. А вы, скорее всего, не начнете действовать, если не будете привержены своей цели.

Проблемы с психическим здоровьем. Отсутствие мотивации – распространенный симптом депрессии. Оно также может быть связано с другими психическими заболеваниями, такими как тревожность. Поэтому важно подумать, может ли ваше психическое здоровье влиять на уровень вашей мотивации.

Вот лишь несколько распространенных причин, по которым людям иногда не хватает мотивации. Вы можете обнаружить, что отсутствие мотивации связано с другими проблемами, например, со страхом перед мнением окружающих или желанием всем угодить. Поэтому внимательно изучите основные мысли и чувства, которые влияют на вашу мотивацию.

Каждый человек в то или иное время борется с проблемами мотивации. Однако важно то, как вы реагируете на отсутствие мотивации. Будьте добры к себе, экспериментируйте со стратегиями, повышающими мотивацию, и обращайтесь за помощью, если она вам нужна.