Не дело привычки: чек-лист по владению медитацией

Дарья Чудакова, основательница онлайн-клуба йоги CHUDO YOGA, автор книги «Я спокойна. Медитации в условиях мегаполиса. Океан, который всегда с тобой»

Мы постоянно торопимся. Это особенность нашей эпохи. Имея столько возможностей и технологий, которые ускоряют жизнь, мы разгоняемся до предельных скоростей и даже не успеваем подумать об этом. Теперь меньше чем за сутки можно оказаться на противоположной стороне Земного шара. Информация накапливается и обрабатывается так быстро, как никогда раньше. Мы будто бы успеваем больше, но всегда ли нужно успевать больше?

Чтобы почувствовать себя живым, нужно замедлиться. Оставить себя в покое, освободиться от бесконечных размышлений о будущем: пусть ненадолго, но тактика «каждый день по чуть-чуть» работает. Обратить внимание на дыхание – сделать его глубоким и спокойным. Обратить внимание на тело: как оно работает и чувствует. Побыть в тишине и мире с собой. Для этого нет инструмента лучше, чем медитация, в каком бы виде и месте мы ее ни применили.

Главная задача нашего ума – думать. Но можно достичь медитативного состояния путем доведения ума до сфокусированного, однонаправленного осознавания. Именно с этой целью создаются и используются различные техники медитации.

Их очень много. Но каждая приводит к одному – концентрации ума. То, на чем может концентрироваться ум, взаимозаменяемый объект внимания. Им может стать какой-то образ, мантра, любой внутренний или внешний звук, физическое ощущение или просто дыхание. Нет лучшей техники, есть более подходящая конкретно для вас в данный момент времени.

Секрет медитации в том, чтобы найти такую технику, которая быстрее всего сфокусирует ваш ум. Найти ее можно только экспериментально, но важно не торопиться. Можно использовать одну технику несколько недель, прежде чем двигаться дальше.

При этом важно понимать, что медитация – это не сама техника. Техника – только средство для достижения «бездумного осознавания», без которого оказаться «здесь и сейчас» и почувствовать то, что мы «действительно чувствуем», практически невозможно.

Итак, все что угодно может стать медитацией. Сидение под деревом в позе лотоса – это лишь одна из техник, которая кому-то подходит, а кому-то нет. Тем более, когда речь идет о жизни в мегаполисе, который подчиняет нас своим ритмам.

• короткими периодами, многократно;

• в любом месте, в любое время;

• главное – регулярно.

Конечно, классическая буддийская медитация предполагает соблюдение и других устоявшихся правил (в какое время медитировать, какую позу принимать), но прежде важно понять, что медитация – не универсальная практика и не ритуал в религиозном смысле.

Правила, которые есть, существуют для того, чтобы дать нам точку опоры для медитации, а не для бездумного их исполнения. К тому же, мы не монахи, мы – жители мегаполиса.

Часто бывает так, что из отчаяния и намерения раз и навсегда изменить свою жизнь к лучшему, человек кардинально и резко перестраивает свое расписание: утром понедельника – йога и бассейн, среда – беговой день, вечером пятницы – 2 часа непрерывной медитации Тонглен, а между всем этим – работа, семья, накопившаяся усталость и ежедневная трехчасовая дорога до офиса и обратно. Как долго можно просуществовать в таком режиме?

Если мы хотим результата на длинной дистанции и качественных изменений в себе и вокруг, мы должны ставить достижимые цели, вписанные в контекст реальной, а не предполагаемой жизни. Дело в том, что практики, привезенные из Китая, Тибета и Индии, в основном происходят от аскетов или монахов, а здесь, на Западе, им пытаются следовать домовладельцы – люди, живущие обычной жизнью. Со всем уважением к вековым традициям, я предлагаю честный и, как мне кажется, более реалистичный взгляд на восточные практики в нашем мире, в котором медитация вписывается в контекст городской жизни, а не наоборот.

Столько, сколько можете без лишнего напряжения. Учитывая плотный распорядок дня жизни в мегаполисе, даже 15 минут формальной практики поначалу могут казаться неподъемными. Не требуйте от себя слишком многого. Совершенно неважно, разделите ли вы эти 15 минут на три пятиминутные сессии или на пять трехминутных. Медитация не наказание.

Золотое правило – медитировать меньше, чем, как вам кажется, вы можете. Если думаете, что можете практиковать пять минут, остановитесь на четырех. Практикуя таким образом, вы будете ждать с предвкушением возможности снова ей заняться.

Техники медитации, которые я даю в своей книге, занимают от 5 до 40 минут. Чтобы не отвлекаться во время практики, поставьте таймер и переведите телефон в авиарежим.

Это не имеет большого значения. Лучшее время для медитации то, которое удобно именно вам. Начинать день с медитации – прекрасно, но и практика в течение дня принесет столько же пользы. Вот только сразу после еды лучше не медитировать.

Классический буддийский подход учит, что лучше всего медитировать утром, когда мы только что пробудились после хорошего ночного сна. В это время ум наиболее расслаблен, свеж и еще не обременен повседневными делами. Далай-лама так и поступает. Но у многих из нас просто нет возможности медитировать по утрам, и попытки втиснуть утреннюю медитацию в свой распорядок дня могут заставить воспринимать ее как обузу. Хорошая новость в том, что «втискивать» и не нужно. Если чувствуете, что это произошло, просто откажитесь от утренней практики и выберите более подходящее для себя время. Известный тибетский мастер Йонге Мингьюр Ринпоче говорит: «Не существует никаких правил, но есть одно практическое указание: короткими промежутками, многократно».

Кажется, что мы проявляем усердие, если, подобно монахам, садимся медитировать в течение нескольких часов кряду. Но проявлять настоящее усердие – не значит выходить за пределы своего естества; это значит стараться в меру своих сил, а не сосредотачиваться на результатах задуманного.

Выберите комфортное место, где вам никто не помешает. Сядьте поудобнее. Важно, чтобы ваша спина была прямой, это поможет не задремать в процессе. Если вы хотите сидеть на полу со скрещенными ногами – пожалуйста, но сядьте на подушку или плед, чтобы не перенапрягать спину. Если нет, просто сядьте на стул. Положите руки на колени или бедра. Ладони могут быть направлены вверх или вниз.

Для начала этого достаточно.

Будда учил, что тело служит физической опорой ума. Отношения между ними подобны отношениям между стаканом и наполняющей его водой. Если вы поставите стакан на край стола или на неровную поверхность, то вода расплещется, а возможно, и прольется. Но если вы поставите стакан на ровную поверхность, вода в нем останется совершенно неподвижной. Сходным образом лучший способ позволить уму успокоиться (чего мы и добиваемся с помощью медитации) состоит в том, чтобы принять устойчивую позу.

Можно прикрыть глаза, но это необязательно. Вы можете закрыть глаза или, если хотите, оставить их открытыми и сосредоточить взгляд на какой-то неприметной точке на полу или перед вами. Взгляд не должен задерживаться на чем-то конкретном (за исключением отдельных техник), он должен быть устремлен куда-то вперед, будто вы спите с открытыми глазами.

Помните, что главный фокус внимания в медитации – на ум. Поэкспериментируйте с разными техниками и найдите для себя то положение глаз, в котором сосредоточение на уме будет для вас наиболее комфортным.

Не сердиться и сосредоточиться на дыхании. Как только вы замечаете, что отвлеклись, наступает тот самый момент внимательности, который мы ищем в медитации.

Многие люди говорят, что у них никогда не получится медитировать, потому что они не могут перестать думать. Так и не надо! Цель не в том, чтобы очистить разум, а в том, чтобы его сосредоточить – хотя бы на несколько наносекунд за один подход: оп и еще раз!

Каждый раз, когда вы отвлеклись, просто начните заново. Заблудиться и начать сначала – для медитации не провал, а успех.

Йонге Мингьюр Ринпоче определяет медитацию как процесс безоценочного осознавания. Медитируя, мы применяем к своему субъективному опыту объективный научный подход. Поначалу это может быть нелегко. Большинство из нас привыкли верить, что если мы считаем что-либо хорошим, то оно хорошее, а если мы считаем что-то плохим, то оно действительно плохое. Но когда мы практикуем простое наблюдение за тем, как наши мысли приходят и уходят, такие жесткие границы начинают рушиться.

Здравый смысл подсказывает, что все обилие ментальных событий, возникающих и исчезающих в течение одной минуты, просто не могут быть без исключения верными. Если мы продолжаем просто осознавать деятельность ума, то постепенно начинаем осознавать и прозрачную природу мыслей, эмоций, чувств и ощущений, которые когда-то считали вещественными и реальными. Это похоже на постепенное удаление слоев пыли и грязи с поверхности зеркала. Привыкая смотреть на ясную поверхность своего ума, мы можем преодолевать все представления о том, кем и чем мы себя считаем, и, выражаясь словами Йонге Мингьюра Ринпоче, осознавать сияющую сущность нашей истинной природы.

Рекомендуемые книги по теме:

• «Я счастлива! Медитации и практики исцеления чувств. Обережная сила женщины», Регина Жиляева

• «Мудрость Сутры Сердца. Солнечный свет на суть вещей», Майкл Роуч

• «Я женственна! Медитации счастья и наполненности», Наталья Покатилова

• «Книга Сердца. День за днем наполняй жизнь радостью, энергией и счастьем», Аму Мом

• «Я спокойна. Медитации в условиях мегаполиса. Океан, который всегда с тобой», Дарья Чудакова

Когда противостоять нарастающему чувству тревоги и страха уже нет сил, а подавленное состояние буквально придавливает тело к дивану, пора действовать. Вот еще один совет от редакции, который поможет вновь обрести точку опоры, восстановить внутренний баланс и вернуть душевное равновесие – послушать расслабляющий подкаст.

Ощутить поддержку и разложить мысли по полочкам теперь можно просто нажав на play. Покопались в каталоге Яндекс Музыки и собрали подкасты, которые помогут в этом.

В подкасте «Куда бежишь?» SMM-менеджер Иоланта Вашкевич рассказывает о том, почему важно отдыхать, помогать себе и как правильно это делать. Есть короткие выпуски от 10 до 20 минут и более глубокие и долгие размышления. А ведущая «Ты – это важно» Елена Мицкевич – практикующий психолог и блогер. Ее подкаст напоминает слушателям о том, как важно любить и беречь себя. Сейчас в подкасте уже более 50 выпусков.

На тот случай, когда хочется пообщаться с психологом, но все дела расписаны на месяц вперед, есть подкаст «Чай с психологом». Действующий специалист Егор Егоров, что известно из названия, пьет чай и освещает в своем подкасте разные темы: от страхов и похудения до принятия себя и послеродовой депрессии.

А для медитаций на Яндекс Музыке есть эксклюзивные аудиокурсы, записанные совместно с FITMOST. Так, легко заснуть поможет курс «Улучшение сна», обрести равновесие – «Гармония и баланс», а для контроля уровня тревоги лучше всего подойдет «Снятие стресса и беспокойства».