Традиционно в период холодов организм стремится поддерживать теплообмен, а это приводит нас к жирной и теплой пище. Но встает вопрос, как правильно организовать свое питание, чтобы оставаться в физическом и психологическом комфорте.
Анна Двуреченская, нутрициолог, эксперт по питанию сети клиник ABC-медицина.
Не ставьте рамок
Не стоит себя ущемлять в естественном желании съесть что-то жирное. Важно помнить, что полезные жиры без простых углеводов, а с белками, клетчаткой и сложными углеводами – это отличное сочетание. Источниками хороших жиров являются масла (нерафинированное оливковое, сливочное, топленое, гхи, кокосовое и авокадо), орехи и семечки (предварительно вымоченные 12-часов в воде с лимоном), жирная рыба (семга, скумбрия, сельдь), печень трески, субпродукты, сало, оливки и маслины.
Практикуйте белково-жировой завтрак (без сложных углеводов), который позволяет долго сохранить сытость (от 3,5 часов), не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови и выброса большего количества инсулина.
Время супов
Варите себе супы! Они не только согревают, но и являются очень хорошей пищей для нашего желудочно-кишечного тракта. Например, костный бульон – это прекрасный источник аминокислот и коллагена. На нем можно варить щи и борщ, включая детские варианты. Куриный бульон с мясом курицы традиционно остается лучшей пищей в период болезни, а также для проведения разгрузочных дней.
А вот картошку лучше исключить из рецептов. Не стоит увлекаться и сильной поджаркой из моркови и свеклы, так как корнеплоды при нагревании превращаются в крахмал и имеют более высокий гликемический индекс, нежели чем в сыром виде, за что организм реагирует резким повышением уровня сахара в крови.
Курс на клетчатку
Что касается клетчатки, витаминов, антиоксиданотов, в которых мы нуждаемся постоянно, то их много в овощах, зелени, ягодах и, конечно же, фруктах. Первое правило здорового питания гласит, что продукты надо выбирать по сезону, которые выращиваются как можно ближе к региону проживания. Так как для длительного хранения, транспортировки и вынужденного созревания их обрабатывают химическими удобрениями, пестицидами и гербицидами, которые проникают в организм при употреблении.
На чем стоит сделать акцент:
Микрозелень, проростки и ростки – содержат в концентрированном виде очень много полезных веществ.
Лук и чеснок – их употребление поддерживают печень и помогает с детоксом, за счет содержания серы. Исследования Стэндфордского университета говорят, соте из этих овощей – это самое простое и полезное блюда для ежедневного рациона.
Тыква – урожай осеннего сезона, но за счет долгого хранения прекрасно подходит для зимнего периода. Яркий овощ богат каротинами, которые помогают зрению и являются антиоксидантами. Еще тыква богата витамины группы B, С, Е, К.
Квашеная капуста – отличное зимнее блюдо. Этот ферментированный овощ невероятно полезен для нашей микробиомы, которая является залогом крепкого иммунитета и полезных пищевых предпочтений!
Включайте в рацион различные виды редьки – это прекрасные источники клетчатки.
Свекла – уникальный источник фитонутриента – беталаина, который нужен для детоксикации, а также обладает противовоспалительным и антиоксидантым эффектами.
Батат – источник витамина А и бета-каротинов (тоже антиоксидантов). Лучше варить, чем жарить – ниже гликемический индекс и влияние на повышение сахара в крови. А если сначала его отварить, а потом остудить, то такой батат становится прекрасным источником резистентного крахмала, которым питаются полезные бактерии в кишечнике.
Сельдерей – по множеству исследований, именно этот овощ отличный борец против воспалений в кишечнике.
Хрен и брюква – типичные русские продукты, которые поддерживают иммунитет.
Фенхель – источник фитонутриентов, таких как флаваноиды рутин, кверцетин – отличные антиоксиданты.
Киви – самый вкусный с октября по март. Богат витамином С.
Цитрусовые (лимон, апельсин, мандарин, грейпфрут, помело) – источники витамина С, самого главного антиоксиданта.
Ананас – содержит компонент бромелайн, который является источником протеаз (ферментов, которые переваривают белки). Также бромелайн борется с воспалением, повышением коагуляции в крови, с ростом определенных опухолей. Источник витамина С и марганца, который является ко-фактором для многих процессов.
Яблоки и айва – источники пектина, который улучшает кишечную микрофлору, а также хорошо влияет на его перистальтику.
Водоросли – суперфуд, в котором находятся важнейшие минералы, такие как железо, йод, калий, фосфор, медь, фитонутриенты, витамин С, марганец, витамины В2, В5, В6, В1.
Бобовые – темная фасоль, нут, горох – кладезь фолиевой кислоты (витамин В9).
Ягоды – лучшие антиоксиданты, сладкие, но с низким гликемическим индексом. Лучше замороженные (при хорошей заморозке полезные вещества сохраняются), чем обработанные и привезенные из-за океана.
