Главная функция витамина С – производство коллагена, основного белкового вещества в организме. Витамин С также жизненно важен для восстановления здоровья десен и предотвращения образования синяков.
Кроме того, витамин С помогает нашему организму укреплять иммунитет и усваивать другие питательные вещества. Он также способен поддерживать здоровье костей, зубов и кожи и является антиоксидантом, что означает, что он борется со свободными радикалами, которые могут вызывать заболевания и ускорять процесс старения.
Употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, помогает предотвратить и/или лечить ряд заболеваний, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания и простуду. Витамин С также помогает вам усваивать негемовое железо, которое содержится в растительной пище, такой как листовая зелень. Мы не можем легко усвоить негемовое железо, но витамин С работает синергетически, помогая нам легче усваивать питательные вещества.
Но правда ли, что мы должны потреблять витамин С, когда чувствуем приближение простуды? Не обязательно. В обзоре 29-ти рандомизированных исследований с участием более 11 000 участников в 2013 году ежедневный прием витамина С не снизил риск простуды среди населения в целом.
Однако некоторые исследования показывают, что высокие дозы витамина С могут уменьшить продолжительность симптомов простуды. Для этого требуются значительные дозы в 8 000 мг в день. Витамин С – это водорастворимый витамин, поэтому любое количество, в котором организм не нуждается (более 400 мг), будет выводиться с мочой. Кроме того, суточная доза более 2 000 мг может вызвать боль в животе, диарею и тошноту.
Не рекомендуется принимать высокие дозы витамина С без согласия диетолога или врача. Вместо этого, по данным Национального института здоровья, нужно стремиться к 75 мг в день женщинам и 90 мг в день мужчинам.
Ищете вкусные продукты, которые помогут вам получать достаточно витамина С каждый день? Вот некоторые из лучших источников:
Сладкий перец
Знаете ли вы, что сладкий перец богат витамином С? В одном красном болгарском перце около 150 мг витамина С. Но не обязательно придерживаться красного, оранжевого и желтого; даже зеленый сладкий перец также является отличным источником витамина С. В то же время вы также будете получать витамин А, калий, фолиевую кислоту, витамин Е и витамин К.
Апельсин
Средний апельсин, один из самых популярных и известных источников витамина С, содержит около 70 мг витамина С.
Капуста
Капуста содержит около 85 мг на порцию. Она также богата витаминами A, K, C, B6, калием и другими.
Брокколи
Трудно отрицать питательные свойства брокколи: каждая порция содержит 88 мг витамина С, среди других важных питательных веществ, таких как клетчатка, белок и калий.
Помидор
Один средний помидор содержит почти 80 мг витамина С. Этот универсальный овощ вкусен в любое время года, хорошо подходит для сырых или приготовленных блюд, и его легко добавить практически к любому завтраку, обеду или ужину.
Клубника
Многие люди этого не осознают, но клубника на самом деле является отличным источником витамина С. Каждая порция клубники на одну чашку содержит почти 90 мг витамина С. Сочетайте клубнику с апельсином, чтобы получился фруктовый салат с высоким содержанием витамина С, или нарежьте и добавьте в парфе из йогурта и мюсли.
Папайя
Одна чашка папайи содержит почти 90 мг витамина С. Если вы никогда не пробовали этот вкусный и питательный фрукт, теперь у вас есть повод это сделать.
Манго
Ничто не сравнится с ароматным сочным манго в теплый день. Одна чашка манго содержит 50 мг витамина С. Этот фрукт также является отличным источником витамина А.
Киви
Съев примерно два киви стандартного размера, вы получите более 130 мг витамина С.
Ананас
Одна чашка с нарезанным ананасом обеспечивает почти 80 мг витамина С. Знаете ли вы, что ананас также обладает естественным противовоспалительным действием благодаря ферменту под названием бромелайн? Сделайте смузи, добавьте во фруктовый салат, приготовьте на гриле – ананас полезен в любом виде.
