Большинство диет основаны на том, чтобы вы меньше ели и больше страдали, а в конечном счете быстро и неустойчиво теряли вес. Но с радужной диетой все будет по-другому: вам не надо исключать группы продуктов, а просто добавить красочный алгоритм в свой рацион.
«Ешьте радугу» – это мантра, и все, что вам нужно делать, это добавлять в свои блюда больше красочной растительной пищи. Поэтому вместо того, чтобы запрещать себе употреблять углеводы, глютен, жир или мясо, вам просто нужно включить в свой еженедельный рацион немного ярких фруктов и овощей.
Что такое радужная диета
Радужная диета – идея не новая, но стала популярной недавно. Она заключается в том, что разные красочные овощи и фрукты содержат определенные микроэлементы, которые поддерживают ваше здоровье и борются с биологическим стрессом с помощью антиоксидантов и противовоспалительных молекул.
Этот тип биологического стресса влияет на ваше тело на клеточном уровне. Вы, вероятно, знаете его как «окислительный стресс», который вызывается свободными радикалами. К счастью, антиоксиданты в продуктах радужной диеты помогают организму нейтрализовать свободные радикалы и не дают им повредить ваши клетки.
Свободные радикалы генерируются вашим метаболизмом (суммой животворных химических реакций внутри ваших клеток) и окружающей средой.
Вот несколько распространенных источников свободных радикалов в повседневной жизни:
Митохондрии, Воспаление, Упражнения, Сигаретный дым и загрязнители воздуха, Пестициды, радиация, промышленные растворители
Питательные вещества радужной диеты не действуют напрямую на свободные радикалы. Вместо этого они стимулируют естественные антиоксидантные механизмы организма, что увеличивает вашу естественную способность снижать окислительный стресс.
Растительная пища богата клетчаткой, а клетчатка – это то, что поддерживает оптимальную работу вашей пищеварительной системы. Кроме того, клетчатка и другие питательные вещества являются пребиотиками: молекулами пищи для кишечных бактерий, которые также помогают поддерживать ваше здоровье
Что есть при радужной диете
План радужной диеты – это простой и легкий способ очистить свой рацион, не ограничивая себя. Конечная цель – каждую неделю добавлять в свои блюда 30+ разных ярких фруктов и овощей.
Может показаться, что это много, но на самом деле это не так. Вам просто нужно запланировать одну красочную растительную пищу на каждый прием пищи. Скорее всего, вы, вероятно, добавите больше. Лучше всего подойдут свежие и замороженные фрукты и овощи, но в крайнем случае консервированные лучше, чем совсем ничего.
Ниже вы найдете варианты радужной диеты для каждого цвета. Списки радужной еды разделены по типам: овощи и фрукты.
Красные продукты
Они богаты антиоксидантами и противовоспалительными молекулами, которые предотвращают воспаление и окислительный стресс. Как вы понимаете, степень в области пищевой химии не нужна, ведь все эти продукты можно найти в магазине.
Красные овощи
Краснокочанная капуста, красный картофель, красный болгарский перец, томат, свекла, красный лук, радиккьо, мангольд, красный перец халапеньо, редис.
Красные фрукты
Красное яблоко, вишня, клюква, брусника, красный апельсин, нектарин, розовый грейпфрут, гранат, малина, красная смородина, клубника, красная груша, арбуз, красная слива.
Оранжевые продукты
Содержат фитонутриенты, аналогичные красной радужной пище, например бета-каротин, который придает фруктам и овощам насыщенный оранжевый оттенок. Преимущества оранжевых фруктов и овощей также поддерживают репродуктивное здоровье мужчин и женщин.
Оранжевые овощи
Морковь, апельсин, оранжевый болгарский перец, тыква, батат, куркума, ямс.
Оранжевые фрукты
Абрикос, апельсин, канталупа, канталупа, кумкват, мандарин, манго, нектарин, папайя, маракуйя, персик, хурма.
Желтые продукты
Особенно полезны для пищеварительного тракта. Они содержат пребиотики, которые побуждают кишечные бактерии вырабатывать короткоцепочечные жирные кислоты – особые молекулы, которые питают клетки кишечника.
Желтые овощи
Имбирь, картофель, желтый болгарский перец, желтый лук, кабачок, орехи.
Желтые фрукты
Яблоко (Golden Delicious), азиатская груша, банан, лимон, ананас.
Зеленые продукты
Содержат питательные вещества, которые хорошо защищают сердечно-сосудистую систему от окислительного стресса. В частности, оксидативный стресс связан с высоким кровяным давлением, атеросклерозом (сужением артерий) и сердечными заболеваниями.
Зеленые овощи
Артишок, авокадо, ростки фасоли, болгарский перец, брокколи, капуста, сельдерей, эдамам, зеленый горошек, кале, шпинат.
Зеленые фрукты
Зеленый чай, зеленое яблоко, киви, лайм, оливки, груша, помело.
Фиолетово-синие продукты
Пурпурные продукты содержат одни и те же типы питательных веществ, которые также придают им уникальный цвет. Понять сразу, где можно найти синие и фиолетовые овощи и фрукты может быть сложно, но, когда вы увидите наш список, то совсем им не удивитесь.
Фиолетово-синие овощи
Баклажан, свекла, фиолетовая капуста, картофель, репа. Свекла Фиолетовый сладкий перец
Фиолетово-синие фрукты
Ежевика, черника, инжир, голубика, слива, чернослив, фиолетовый виноград, изюм.
