Избегать неудобных, сложных или просто нежелательных вещей – это естественный процесс. Мы отказываемся от этого каждый день. Скопившееся белье для стирки? Оно может подождать еще один день. Поход в спортзал? Сегодня просто не хочется. Может быть, в выходные.
Возможно, чаще всего мы поступаем так с нашими эмоциями. Если человека беспокоит какой-то вопрос в его отношениях, но он не хочет «раскачивать лодку», то он предпочтет промолчать. Может быть, он слишком занят на работе и не чувствует, что у него есть время на то, чтобы разобраться в ситуации, которая его тяготит. Поэтому он просто будет занят, постарается не думать об этом, смирится, перетерпит и понадеется, что все пройдет само собой. Другими словами, человек будет избегать.
Правда в том, что это отличная краткосрочная стратегия. Избегание может быть приятным. Мы получаем немедленное облегчение от беспокойства или дистресса и можем отложить это на потом. К сожалению, это все, чем она является. Краткосрочная стратегия, которая может действительно помешать нам в долгосрочной перспективе, позволяя эмоциональному беспорядку накапливаться до тех пор, пока он не станет непреодолимым. Эта стратегия имеет значительные ограничения в свете хронических или кумулятивных негативных факторов, таких как стресс, который очень вреден.
Она также мешает нам жить как можно лучше. Если мы избегаем чего-то, у нас не остается эмоционального пространства для связи с вещами, которые имеют для нас наибольшее значение. Автор и исследователь Брене Браун обсуждает отрицательные стороны эмоционального избегания в своем популярном выступлении на TED «Сила уязвимости».
«Проблема в том (и я узнала это из исследований), что вы не можете избирательно подавлять эмоции. Вы не можете сказать: «Вот плохие вещи. Вот уязвимость, вот горе, вот стыд, вот страх, вот разочарование. Я не хочу их чувствовать. Я собираюсь выпить пару бокалов вина и съесть банановый кекс. Вы не можете заглушить эти тяжелые чувства, не заглушив другие аффекты, наши эмоции.
Вы не можете избирательно отключиться. Поэтому, когда мы их заглушаем, мы заглушаем радость, мы заглушаем благодарность, мы заглушаем счастье. И тогда мы несчастны, ищем цель и смысл, и тогда чувствуем себя уязвимыми, и тогда выпиваем пару бокалов вина и съедаем банановый кекс. И это превращается в опасный цикл».
Понятно, что людям, столкнувшимся с тяжелой болезнью, бывает трудно найти баланс между удержанием негативных мыслей и эмоций и их отталкиванием. Часто люди, пережившие травму, описывают, как они ходят взад-вперед между чрезмерным беспокойством (удерживание) и избеганием, «стараясь не думать об этом» (отталкивание). К сожалению, когда мы активно используем один из этих способов преодоления, подключиться к положительным эмоциям может быть практически невозможно. Мы не можем найти цель и смысл в тисках страха.
Работа Браун, как и многих других, указывает путь к обретению баланса. Когда мы позволяем себе испытывать сильные эмоции и противостоять им, вместо того чтобы избегать их, это приближает нас к той жизни, которую мы хотим жить. Хотя это может быть болезненно, проникновение в суть наших проблем дает возможность сменить приоритеты на те, которые наиболее важны. Жизнь, которая основана на подлинности и отражает то, что человек действительно ценит, кажется противоядием от «держаться» и «отталкивать».
Так с чего же начать? Вот несколько советов, чтобы осуществить переход от «избегания» к настоящей жизни.
Практика осознанности. Многие привычки, о которых мы думаем и применяем в поведении, являются именно привычками. Они могут быть настолько автоматическими, что мы даже не осознаем их, пока ситуация не станет непреодолимой. Мы можем улучшить осознание наших конкретных привычек различными способами. Ведение дневника может позволить вам со временем начать распознавать закономерности в своих мыслях. Практика медитации осознанности также является мощным инструментом. Какой бы метод вы ни выбрали, осознание – это первый шаг к значимым изменениям.
Повысьте свою терпимость к дистрессу. Управление избеганием требует развития терпимости к дискомфортным эмоциям. С помощью практики мы действительно можем повысить свою устойчивость к сложным чувствам. Можно начать с малого. Например, если вы заметили, что избегаете мыть посуду, попробуйте уговорить себя сделать это. Вместо того чтобы отправить сообщение, которое вызывает меньше тревоги, сделайте телефонный звонок. Не обязательно делать все сразу, можно начать с вещей, которые кажутся более выполнимыми, и постепенно переходить к действительно сложным ситуациям и эмоциям.
Помните, что некоторые ситуации могут быть настолько эмоционально насыщенными, что вам придется отвлечься, чтобы справиться с ними. Это может быть особенно актуально, когда вы все еще учитесь и развиваете эти навыки. Намерение создает разницу между отвлечением и избеганием. Если вам необходимо отвлечься, постарайтесь принять это решение осознанно, а затем назначьте время, чтобы вернуться и проанализировать, что вы чувствовали в тот момент.
Изучите ценности. Что вы цените больше всего? Отражает ли то, на что вы тратите свое время, то, что вас больше всего волнует? Если нет, то почему? Ценности могут служить нам дорожной картой для того типа жизни, который мы хотим прожить. Особенно для тех, кто столкнулся с тяжелой травмой, ценности могут значительно измениться после постановки «диагноза». Определив свои самые важные ценности, вы можете начать ставить цели по изменению поведения в соответствии с ними.
Терапия, основанная на доказательствах. Если вам кажется, что самостоятельно справиться с этой проблемой сложно, существует несколько научно обоснованных методов лечения и стратегий, которые могут помочь вам в осуществлении этих изменений. Когнитивно-поведенческая терапия и терапия принятия и приверженности делают акцент на управлении сложными мыслями и эмоциями и переключении поведения с избегания на поведение, более основанное на ценностях. Обучение когнитивной терапии на основе осознанности также может помочь в развитии навыков осознанности и терпимости к дистрессу.
