Представьте свой день до того, как вы начали читать эту статью. Что вы делали? В каждое мгновение – вставая с постели, включая кран, щелкая выключателем чайника – на ваш мозг обрушивался поток информации. Каждую секунду глаза передают мозгу эквивалент 10 млн. бит (двоичных цифр) данных. Уши воспринимают целый оркестр звуковых волн. Затем – наши мысли: по оценкам исследователей, у среднего человека их более 6 000 в день. Чтобы добиться чего-либо, мы должны отфильтровать большую часть этих данных. Мы должны сосредоточиться.
Во время изоляции сосредоточиться особенно трудно. Книги остаются недочитанными, глаза блуждают по звонкам Zoom, разговоры отступают на задний план. Наша неспособность сосредоточиться на чем-либо – работе, чтении, уборке, приготовлении еды – без отвлечения в течение последних 18 месяцев временами казалась нам фарсом.
Хорошие новости? Мы можем научиться лучше концентрироваться, но нам нужно думать о внимании по-другому. Это не то, что мы можем просто выбрать. Мы должны тренировать мозг, как мышцу. В частности, с помощью ежедневных упражнений короткими сериями.
Стресс – одно из самых больших препятствий для концентрации внимания. В состоянии повышенной тревоги мы часто начинаем размышлять и катастрофизировать. Мы застреваем в «петлях обреченности» или воображаемых сценариях. Такой режим влияет на нашу «рабочую память»: объем информации, который можно удержать в голове и использовать для выполнения задачи. Например, выбор слов для электронного письма или чтение книги.
Рабочая память – это как доска для записей с исчезающими чернилами. Когда эта доска заполнена мыслями, чувствами и образами, связанными с тем, что вызывает у нас стресс, для новой информации не остается места. Мы можем начать отключаться, отвлекаться или срываться на своих партнеров, а затем испытывать чувство вины, что еще больше затрудняет концентрацию внимания.
Первым шагом к улучшению концентрации внимания является принятие ключевой истины: вы не можете просто взять и решить, что у вас есть неограниченное внимание. Существует несколько простых практик, которые тренируют мозг, чтобы он работал так, как надо вам. Эти короткие всплески упражнений внимательности каждый день могут помочь нам заметить движение наших мыслей и побуждений и развить умственные мышцы, чтобы наблюдать, а не действовать.
Для начала поставьте таймер на три минуты (из максимальных 12-ти, но об этом чуть позже). Первое упражнение заключается в том, чтобы сесть прямо, закрыть глаза и сосредоточиться на том месте, где дыхание ощущается сильнее всего, обычно в груди или диафрагме. Направьте свое внимание туда, как луч, и обратите внимание, когда мысли или ощущения перетягивают его: всплывающее воспоминание, напоминание о том, что нужно ответить на сообщение, зуд. Главное – заметить, когда «фонарик» перемещается, а затем вернуть его обратно. Вот и все.
С самого начала этот образ фонарика стал одним из самых полезных инструментов внимательности, которые мы использовали. Через три дня мы начали замечать, когда именно отвлекаемся от попыток сосредоточиться на чем-то (чтение, например). Мы замечаем, когда наше внимание нарушается, и это новое ощущение.
Первый шаг к улучшению концентрации внимания – это принятие ключевой истины: вы не можете просто решить, что у вас есть беспрепятственное внимание. Нужно практиковаться. Понятие «непоколебимый ум» – это фантазия. Проблема в том, что сейчас у нас гораздо больше источников отвлечения внимания. Мы не просто получаем контент, а являемся его добровольными участниками. Несмотря на то, как часто нас призывают «отключиться» от своих устройств, мы не можем перехитрить алгоритмы, разработанные армиями инженеров-программистов, статистиков и психологов.
Еще более тревожным является то, что нам нужны наши телефоны, чтобы спасти нас от наших телефонов. Ожидается, что к 2027 году объем мирового рынка приложений для медитации достигнет более $4,2 млрд. Но, если сделать шаг назад и понять, почему наше внимание стало таким скользким – а не тянуться за очередным приложением, высасывающим внимание, – возможно, мы сможем унять некоторые сложные эмоции, связанные с рассеянностью.
Упражнение по сканированию тела дало нам новое осознание того, как нас отвлекают физические ощущения: спазм, бульканье, зуд. Используя фонарик для перемещения по телу, от пальцев ног до кожи головы, мы предлагаем обратить внимание на физические ощущения. Всякий раз, когда ум блуждает, возвращайте его в ту область тела, где внимание было до блуждания.
Даже во время трехминутных пауз наш ум кипит словами, людьми, местами и чувствами. Нам приходилось перемещать фонарик назад столько раз, что уже казалось – легче не станет. Но мы ввели что-то новое, и может потребоваться время, чтобы привыкнуть к этому. Но знайте, что дальше будет лучше.
После двух недель выполнения упражнений мы заметили, что способность вырезать небольшой кусочек пространства между собой и содержимым своего ума означает, что нам легче вернуть свое внимание к тому, что нам нужно сделать. Упражнение по сканированию тела дало новое осознание того, насколько нас отвлекают физические ощущения. Трудно объяснить, насколько важен этот уровень осознанности, если вы сами не пробовали.
Мы собираемся продолжать упражнения, чтобы довести их до 12-минутной ежедневной дозы, потому что в наших отношениях с мыслями что-то меняется.
Вот еще пять способов для улучшения концентрации
Обратите внимание на свое дыхание и на то, в какой части тела вы его чувствуете больше всего: направьте свое внимание туда, как луч света. Делайте это по три минуты в день в течение недели.
Включите эту технику в повседневную жизнь – например, во время чистки зубов. Если в этот момент вы думаете о списке дел, верните свет обратно. Сосредоточьтесь на ощущениях.
Многие люди говорят, что их ум «слишком занят». Ваша задача не в том, чтобы остановить его – ваша задача в том, чтобы существовать с ним и направлять свое внимание туда, куда вам нужно.
Игнорируйте «мифы о внимательности»: вы не «очищаете свой разум». Это активная умственная тренировка.
Нет никакого состояния «блаженства», к которому вы стремитесь; на самом деле, вся суть в том, чтобы больше присутствовать в настоящем моменте – здесь и сейчас.
